عدد ايام ممارسة هذا الجدول التدريبي هو 6 ايام وكل يوم مختص لتدريب مجموعة عضلية واحدة تقسم كالاتي اليوم الاول : عضلات الصدراليوم الثاني : عضلات الايدي اليوم الثالث : عضلات الكتف اليوم الرابع : راحة اليوم الخامس :عضلات الفخض و الارجل اليوم السادس : عضلات الظهراليوم السابع : عضلات البطن* التمارين الموضحة بالصورة تمارس بمقدار جولتيين فقط بتكرار 12-10 او 10-10* يتم تغيير ترتيب التمارين كل اسبوع* النظام التدريبي الموضح هو نظام مناسب وغير مرهق للعضلات فرغم وجود يوم راحة واحد فقط الا ان تدريب مجموعة عضلية واحدة في اليوم بعدد تمارين قليل وجولات تكرارية قليلة يحد ويمنع من انهاك العضلة واستنزافها* يجوز ممارسة التمارين الهوائية في اليوم المخصص لتدريب عضلات البطن* الرجاء اتباع التكنيك السليم بالاداء وحمل الاوزان المناسبة لقدرة تحمل العضلات الممرنة وعدم اطالة فترات الراحة بين التمرين والاخر وضرورة اداء تمارين الاحماء والاطالة لمدة لاتقل عن 5 دقائق قبل التمرين و تمارين التبريد لمدة 5 دقائق بعد التمرين